전 프로야구선수 황재균의 단기 체중 관리법이 방송을 통해 공개됐다. 한 예능프로그램에 출연한 그는 단기간에 체중을 조절하기 위해 일주일 동안 하루에 구운 달걀 흰자만 30알을 섭취한다는 식단 관리 내용을 언급했다. 하루에 달걀 흰자 30알만 먹으며 체중을 줄이는 방식은 단기간에 살을 빼는 데는 효과적일 수 있다. 하지만, 일반인이 단기 감량을 목적으로 달걀 흰자에만 의존하는 식단을 그대로 따라 하는 것은 주의가 필요하다. 근육량이 많고 단백질 요구량이 높은 운동선수와 달리, 일반인이 이를 그대로 따라 할 경우 신체에 부담이 될 수 있기 때문이다.

가정의학과 이상욱 원장(인천참사랑병원)은 "단백질 과다 섭취는 간과 신장에 과부하를 주며, 이를 방치할 경우 만성 신질환 등 심각한 대사 장애를 유발할 수 있다"라며 "자신의 신체 조건에 맞는 적정 섭취량을 지키는 것이 무엇보다 중요하다"고 강조했다. 단백질 과다 섭취의 위험성과 영양 불균형을 예방하는 안전한 다이어트법에 대해 알아본다.

달걀 흰자 30알 식단, 일반인에겐 '간과 신장'에 큰 무리 줄 수 있어
달걀 흰자 1알당 약 3.5g의 단백질이 포함되어 있다는 점을 고려할 때, 하루 30알 섭취 시 총 단백질량은 약 100~120g 수준에 달한다. 체중 1kg당 1.5~2g 이상의 단백질이 필요한 프로 야구선수의 활동량을 고려하면, 이는 적절한 영양 공급일 수 있다. 하지만 동일한 양의 단백질을 신체 활동량이 적은 일반인이 무작정 섭취할 경우, 간과 신장에 큰 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다.

이상욱 원장은 "체중 80kg 정도의 운동선수는 하루 권장 단백질량이 많아 달걀 30알도 수치상 문제가 없다"고 설명했다. 보통 한 끼에 근육을 만드는 데 가장 효과적인 단백질 양은 20~40g이며, 이는 달걀 흰자 10알 정도에 해당한다. 황재균 선수의 식단은 한 끼에 10알씩 나누어 먹어 단백질 흡수 효율을 최대로 맞춘 방법이지만 "일반인이 무작정 따라 하면 단백질이 분해되면서 생기는 암모니아가 간과 신장에 큰 무리를 줄 수 있다"고 강조했다.

노른자 쏙 뺀 흰자 다이어트, "영양 결핍에 대사 기능 줄어들어"
황재균 선수와 같은 방식으로 달걀노른자를 완전히 빼고 섭취하는 것은 영양 결핍을 초래해 오히려 우리 몸의 대사 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 노른자 속 영양소들이 단백질의 체내 흡수를 돕고 신진대사를 활성화하는 중요한 역할을 하기 때문이다.

이상욱 원장은 "노른자에는 비타민 a, d, e, 필수 지방산 등 단백질 흡수를 돕는 핵심 영양소가 풍부하다"라며 "노른자를 빼면 이런 영양 가치를 모두 놓치게 된다"라고 지적했다. 또한 콜레스테롤 걱정에 대해서도 "음식으로 먹는 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 적다는 것이 최신 연구 결과"라며, 노른자를 무조건 피하는 것은 오히려 몸의 대사 능력을 떨어뜨리는 잘못된 선택이라고 강조했다.

'일주일 식단' 유지의 한계... 8일째부터는 "근육 빠지고 건강 해쳐"
황재균이 '딱 일주일'만 수행한다고 언급한 이유는 7일이 인체 대사 체계가 비상 상황에서 버틸 수 있는 마지막 방어선이기 때문이다. 8일 차부터는 체중이 줄어드는 것이 아니라 몸의 기력이 떨어지고 신체 균형이 깨지는 부작용이 나타날 수 있다.

이상욱 원장은 "7일은 우리 몸이 가진 에너지를 최대한 사용하며 버티는 마지노선 같은 기간이다"라고 말했다. 이어 "8일 차부터는 기초대사량이 급격히 변하며, 부족한 포도당을 만들기 위해 오히려 근육을 분해해 에너지로 쓰기 시작하므로 근 손실이 가속화된다"라고 경고했다. 또한 "체내 수분이 한꺼번에 빠져나가며 전해질 불균형이 생겨 어지럼증과 무기력감을 유발하고, 과도한 지방 분해 과정에서 나오는 노폐물(케톤체)이 만성피로를 불러온다"고 설명했다.

건강하게 살 빼려면 '영양 균형' 지켜야
건강한 다이어트를 위해서는 연예인이나 운동선수의 식단을 맹목적으로 따라 하기보다 영양 균형을 지키는 장기적인 계획이 필요하다. 이상욱 원장은 "하루 3~5알 정도 노른자를 포함한 식사와 함께 닭가슴살, 채소, 귀리 등 복합 탄수화물을 병행해 신체 부담을 줄여야 한다"라고 조언했다. 이어 "급하게 뺀 살은 건강을 해치고 요요를 부를 뿐이다"라며 "최소 6개월 이상의 기간을 두고 내 몸이 건강하게 적응할 수 있는 지속 가능한 방법을 찾는 것이 중요하다"고 전했다.