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갱년기 여성의 적 ‘피로’, 어떻게 해소할까?

갱년기의 가장 흔한 증상 중 하나인 ‘피로’는 많은 갱년기 여성이 겪고 있다. 갱년기에 찾아오는 피로감의 원인은 호르몬 변화와 수면 장애로 쉰다고 해결되는 문제가 아니다. 방치하면 증상이 악화될 수도 있고, 갱년기 이후에 삶에도 영향을 미칠 수 있는 위험 또한 존재한다. 그래서 갱년기 이후의 삶을 건강하게 살기 위해서 '갱년기 피로’를 적극적으로 관리해야 한다.

갱년기의 대표적인 증상은 '피로감'이다

숙면을 위해 '금주'는 필수적지 않은 갱년기 여성들은 수면 장애를 극복하고자 ‘술’을 선택하고는 한다. 하지만 이는 잘못된 선택이다. 음주는 갱년기 여성의 열감과 식은땀 증상을 악화시켜 수면 장애를 악화시킬 수 있기 때문이다. 특히, 취침 1시간 이전에 알코올을 섭취하면 멜라토닌의 생산이 감소하여 수면의 질이 떨어진다. 이외에도 알코올 섭취는 목, 머리 쪽 근육을 과도하게 이완시켜 수면 중 호흡을 방해하며, 잦은 이뇨감을 유발하여 수면을 방해하는 요소로 작용한다.수면 장애로 인한 피로를 예방하기 위해서는 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나려 노력해야 한다. 낮에 햇볕을 쬐며 규칙적인 운동을 하는 것도 좋다. 단, 잠들기 전에 격렬한 운동은 피해야 한다. 격렬한 운동은 심박수와 체온을 올려 오히려 잠에 드는 것을 방해할 수 있기 때문이다.생활습관 개선으로 두툼한 뱃살 관리해야40~50대에 접어든 갱년기 여성은 호르몬 변화와 더불어 노화로 기초대사량이 감소하며 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀐다. 특히, 복부 주변에 살이 찌기 쉽다. 실제로, 작년 3월 피츠버그 대학교 연구진은 폐경 후 여성의 70%가 복부에 과도한 지방을 가지고 있으며, 완경 후 복부 지방의 증가 속도는 연간 8% 수준으로 매우 빠르다는 사실을 밝힌 바 있다. 문제는 이렇게 증가한 지방이 각종 질환의 위험 인자로 작용한다는 점이다. 비만은 각종 심혈관계 질환의 위험을 높이며, 호흡기, 위장에도 부정적인 영향을 미친다. 갱년기 여성의 피로감 역시 악화시킨다. 비만과 동반되는 지방간, 간 기능 장애, 수면 무호흡증 등의 질환은 피로감이 나타난다는 특징이 있다. 아울러 비만으로 인한 스트레스, 우울감 역시 피로감을 유발한다.갱년기 체중 증가를 막기 위해서는 생활습관 개선이 중요하다. 먼저, 식사의 경우 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량은 줄이고, 단백질은 충분히 섭취해야 한다. 40대 이후에는 노화로 인해 근육이 감소하는데, 근육이 감소하면 기초대사량이 낮아지는 것은 물론이고 각종 근골격계 질환의 위험도 높아진다. 따라서 근육 단백의 손실을 막아주는 단백질을 충분히 섭취해주어야 한다. 단백질의 일일 권장섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~0.9g 정도다. 식단 관리에 운동을 곁들이면 금상첨화다. 운동은 체중 감소뿐만 아니라 기분 전환에도 효과가 있어 갱년기 피로를 효과적으로 완화할 수 있다. 단, 갱년기에는 골다공증의 위험이 크므로 몸에 맞지 않는 과도한 운동은 피해야 한다. 하이닥 운동상담 김수지 운동전문가는 하이닥 q&a에서 “갱년기 여성은 칼슘의 유실량이 많아지고, 뼈의 밀도가 낮아질 수 있어 몸에 맞지 않는 과도한 운동은 삼가는 것이 좋다”고 조언한 바 있다.증상 지속되면, 전문가와 상담 필요피로는 완경의 지표일 수 있지만, 다른 질환을 나타내는 신호일 수 있다. 피로를 유발하는 질환으로는 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 간 질환 등이 있다. 이러한 질환은 피로 이외의 증상을 동반하는 경우가 많다. 당뇨병은 피로감과 함께 갈증, 다뇨(多尿) 현상이 동반되며, 간 질환은 황달, 소화불량 등이 나타난다. 따라서 피로한 증상이 지속되거나 다른 증상이 함께 나타났을 시에는 정확한 검사를 통해 원인 질환을 파악해야 한다.도움말 = 하이닥 운동상담 김수지 (운동전문가)

     
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