허리 통증은 일상에서 흔히 경험할 수 있는 증상이지만, 경우에 따라 '요추 추간판 탈출증(허리 디스크)'의 신호일 수 있어 주의가 요구된다. 이 질환은 척추 뼈 사이에서 완충 작용을 하는 '추간판'이 제 자리를 이탈해 주변 신경을 압박하는 것으로, 요통은 물론 다리로 뻗치는 듯한 방사통까지 유발할 수 있다.

추간판의 퇴행과 악화를 가속화할 수 있는 요인으로는 흡연과 수분 부족, 복부 비만 등이 있다. 이처럼 생활 습관이 질환과 연관되어 있음에도, 흔히 디스크 진단을 받으면 '무조건적인 안정'만이 능사라고 오인하기도 한다. 하지만 통증이 극심한 급성기가 지난 후에는 오히려 척추 주변 근육을 강화하는 운동이 장기적인 증상 호전에 긍정적 영향을 미칠 수 있다.

따라서 척추 건강을 지키기 위해서는 평소 바른 자세를 유지하고 코어 근육을 단련하며, 적정 체중을 유지하는 예방적 노력이 선행되어야 한다. 이에 신경외과 전문의 윤성민 원장(자인신경외과)의 목소리로 허리 디스크의 올바른 관리 및 예방법을 구체적으로 알아본다.

허리 디스크, 즉 '요추 추간판 탈출증'이란 무엇인가요?
허리 디스크, 의학적으로는 요추 추간판 탈출증이라고 합니다. 이는 척추뼈 사이에 있는 디스크가 나와서 신경을 누르는 상태를 말합니다. 흔히 '허리 디스크가 있다'고 하는 상태가 이것입니다. 보통 튀어나온 디스크가 신경을 누르면서 허리 통증과 다리 저림 같은 증상이 발생할 수 있는 상태입니다.

허리 디스크가 발생하면 움직이지 않고 가만히 있어야 하나요?
시기별로 다르다고 할 수 있습니다. 급성기인 2~3일 동안은 절대 안정을 취하는 것이 중요합니다. 증상이 조금 나아지면 가벼운 걷기나 스트레칭이 도움 되며, 증상이 충분히 회복되었을 때 근력 운동을 하는 것이 중요합니다.

디스크 수술 후에도 운동을 할 수 있나요?
물론입니다. 수술을 통해 통증 원인이 되는 부분은 제거할 수 있지만, 수술 후에도 허리 주변 근육이 안정화되지 않으면 증상이 재발하거나 악화될 수 있어 수술 후 운동은 매우 중요합니다. 다만 시기별로 종류와 강도가 달라져야 합니다. 수술 후 4주 이내에는 가벼운 걷기와 스트레칭이 도움이 될 수 있고, 6주가 지나면 근력 운동을 시작할 수 있습니다.

처음에는 의자를 잡고 한 발로 버티거나 까치발로 서는 것부터 시작하는 것이 좋고, 조금 안정화되면 플랭크나 힙 브릿지 같은 코어 근육 강화 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 다만, 몸 상태에 따라 통증이 없는 범위 내에서 서서히 강화하는 것이 핵심입니다.

허리 디스크를 의심하고 병원을 방문해야 하는 위험 신호가 있을까요?
허리 통증이 있다고 모두 디스크는 아닙니다. 다만 다음과 같은 경우에는 허리 디스크를 의심해 병원 방문을 권합니다.

① 배뇨 이상: 소변을 못 보거나 요의를 못 느낄 때
② 근력 저하: 발가락이나 발목에 힘이 빠져 자꾸 문턱에 걸려 넘어지게 되는 경우
③ 극심한 통증: 통증으로 인해 일상생활이 어려운 경우

특히 첫 번째와 두 번째 경우는 디스크가 신경을 심하게 누르는 상태일 수 있으며, 조기에 치료하지 않으면 회복 불가능한 상태가 될 수 있으므로 빨리 병원에 가야 합니다.

운동 전후에 지켜야 할 허리 관리법이 있다면요?
부상 방지를 위해 운동 전 워밍업이 가장 중요합니다. 또한 운동을 하면서 통증 유무를 확인하고, 통증이 있다면 강도를 조절하거나 운동을 멈춰야 합니다. 운동 후에도 바로 쉬거나 앉지 말고, 5분 정도 가볍게 걷거나 폼롤러 등을 이용해 근육을 풀어주는 쿨다운 과정이 매우 중요합니다. 허리 디스크는 수분 유지가 중요하므로 운동 전후 충분한 수분 섭취를 권유합니다.

수분 섭취와 허리 디스크는 어떤 관계가 있나요?
디스크 자체의 수분 함량이 유지되어야 디스크의 탄성이 유지될 수 있습니다. 만약 탈수 증상이 심화되면 디스크가 딱딱해지고, 딱딱한 디스크는 돌출될 가능성이 높기 때문에 평상시에도 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.

허리 디스크를 예방할 수 있는 방법이 있을까요?
저는 '자, 코, 체, 보습' 네 가지를 말씀드립니다.

● 자(자세 유지): 앉거나 서 있을 때 항상 코어에 힘을 주고 등을 펴는 바른 자세를 유지해야 합니다.
● 코(코어 근력 강화): 자세도 근육이 받쳐줘야 가능하므로 코어 운동을 게을리하지 말아야 합니다. '7330'이라 하여, 일주일에 3번, 30분 이상 꾸준히 운동해야 코어 근육이 강화 혹은 유지되므로 반드시 실천해야 합니다.
● 체(체중 관리): 복부 비만이 심하면 허리에 부담이 크므로 적절한 체중 관리가 중요합니다.
● 보습(보호 습관): 물건을 들 때 가까이에서 들거나 장시간 운전을 피하는 등의 습관을 유지하는 것도 허리 건강에 매우 중요합니다.

직장인이나 학생을 위한 간단한 스트레칭이나 운동 방법이 있을까요?
학생이나 직장인은 밖으로 나가거나 과도한 동작을 하기 어렵기 때문에 의자 주변에서 할 수 있는 스트레칭을 권합니다. '4230'이라고 하여, 의자 뒤에서 한 발로 서거나 까치발로 서는 동작을 40초 유지하고 20초 쉬는 것을 3회(총 3분) 반복하라고 말씀드립니다. 처음에는 중심을 잡기 힘들면 의자를 잡고 버티다가, 적응되면 손을 떼고 하시면 됩니다. 이렇게 하면 허리 근육 강화는 물론, 엉덩이, 종아리 근육도 강화되어 다리 붓기 등도 예방할 수 있습니다.

스트레칭 시 피해야 할 동작이 있나요?
뭐든 과하면 좋지 않습니다. 스트레칭은 천천히 근육을 수축, 이완하며 풀어줘야 하는데, 과하게 구부리거나 뒤로 젖히거나 허리를 비트는 동작, 혹은 반동을 주는 동작은 오히려 허리에 무리가 될 수 있습니다.

허리 디스크에 안 좋은 평소 습관에는 어떤 것들이 있나요?
금동 미륵 반가사유상' 자세처럼 다리를 꼬고 허리를 숙인 상태에서 한쪽 턱을 괴는 자세를 오래 하는 것은 매우 나쁜 자세입니다. 서 있을 때 한쪽 다리에 체중을 많이 주게 되면 골반이 틀어질 수 있어 이 또한 안 좋은 습관입니다. 앉아있는 것 자체도 허리에 부담인데, 다리를 꼬면 한쪽으로 체중이 쏠려 그 방향의 디스크 퇴행성 변화 속도가 훨씬 빨라질 수 있습니다.

여러 안 좋은 습관 중 하나는 흡연입니다. 흡연은 디스크로 가는 혈류량을 현저하게 줄입니다. 한 보고에 따르면, 흡연자의 디스크 퇴행 속도는 비흡연자보다 3배 빠르다고 합니다. 건강한 척추를 위해 금연은 필수적입니다. 또한, 우리나라는 온돌 문화로 인해 방바닥에 앉는 자세가 일상화되어 있는데, 양반 다리를 하면 무릎이 꺾이고 등이 굽게 됩니다. '꼬부랑 할머니'처럼 등이 굽는 자세가 될 수 있으므로 이러한 자세도 피하는 것이 중요합니다.

마지막으로 허리 디스크 환자들에게 강조하고 싶은 점이 있나요?
환자분들을 뵈면서 아쉬웠던 점은 문제를 자꾸 외부적으로만 해결하려 한다는 것이었습니다. 특별한 치료나 유명한 병원에 가면 나을 것이라 기대하는 분이 많았습니다. 하지만 제가 생각하는 최선의 치료는 약, 주사, 수술이 아닌 바로 여러분의 척추 근육 강화입니다.

근육 강화는 특별한 것이 아닙니다. 항상 바른 자세를 유지하고 근력 운동을 습관화하며, 익숙하고 편한 자세보다 한 발 서기, 까치발 서기 같은 '자발적 불편감'을 느끼는 것이 습관이 된다면, 누구나 건강한 척추 생활을 누릴 수 있다고 확신합니다.

글 = 김진우 하이닥 건강의학기자
기획= 허재연 건강전문 아나운서